Fem 30 minuters träningspass för bättre sömn

Det är roligt, det minskar på stressnivåerna och dessutom sover du bättre. Det sistnämnda är en av de mindre kända fördelarna med träning.

150 minuters pulshöjande aktivitet varje vecka är den magiska siffran som, i det långa loppet, kommer ge dig mer högkvalitativ sömn; alltså fler spenderade minuter i djupsömn. Sprid ut dessa 150 minuter på fem dagar och du får 30 minuters träning per dag, något som de allra flesta kan lyckas klämma in i vardagen oberoende av livssituation. Framförallt om träningen inte kräver vare sig vikter eller gym.

Varför sover du bättre om du motionerar?

Din kropp har en kärntemperatur, den du har när du vilar. Under träning ökar du kroppstemperaturen vilket i sin tur leder till ett dropp i temperatur efter träning. Detta dropp gör att du känner dig mer avslappnad och kan på så vis somna in enklare. En annan anledning är helt enkelt att du gör av med energi under träning och blir trött utav det. Som vi nämnt tidigare, träna inte för tätt inpå läggdags.

. . .

Nedan följer fem träningspass som ökar dina endorfinnivåer och som inte kräver några vikter. Vad de alla har gemensamt är att pulsen går upp. Forskning har visat att pulsträning på lagom nivå gör att endorfiner utsöndras, kontra om du skulle gå en långsam promenad. Endorfiner vill du få då de är glädjehormoner och gör dig därmed till en gladare själ!

Anpassa träningspassen utifrån din egen nivå.

  1. 7×30 sekunders löpintervaller

Värm upp i 10 minuter.
Börja sedan dina intervaller. Spring i ett tempo som är strax under ditt max-tempo i 30 sekunder.

Vila 20-30sek mellan varje intervall. Gör detta 7 gånger.

 

  1. Dansa

Hitta ett utrymme där du bor och släpp kroppen fri! Rör dig precis som du känner för till musik i hyfsat snabbt tempo.

 

  1. Cirkelträning

Värm upp på valfritt vis. Gör sedan dessa övningar efter varandra, vila 2 minuter efter varje varv. Gör 3-4 varv.

30 squats

20 sit-ups, alternativt fällknivar

20 jumping squats

10 armhävningar, på knä eller ej

30 utfallssteg

 

  1. Löplek

Detta pass går ut på att varva löpning med övningar. Ett mer underhållande sätt att göra intervaller på helt enkelt.

Värm upp i 5-10 minuter. Spring (i snabbare tempo än ditt jogg-tempo) i 3 minuter mellan varje övning. Gör övningarna 2 gånger.

Övningarna är:

30 squats

15 upphopp

10 armhävningar

30 utfallssteg

 

  1. Backintervaller

Hitta närmsta backe och välj om du vill gå eller springa upp för den. Backen är tillräckligt lång om det tar dig 20-30 sekunder att springa upp för den och motsvarande 1-1.30 minuter att gå upp för den.

Värm upp genom att ta dig till backen.

Spring/gå upp för backen 5 gånger

Vila genom att gå ned.

 

Lycka till och ha så kul!